１１月例会 「マラソン、トレイルランニング 入門～上級まで」
テーマ：「マラソン、トレイルランニング 入門～上級まで」
２０１２年１１月２日（金） １８：３０ 於 東成区民センター
担当：トレイルランナー 児玉義弘氏
司会 岡田 議事録 横山
出席 児玉、岡田、横山、名倉、増井、松尾、濱田、中西、喜田、
ゲスト 畠中氏、西村氏（ｅ―ランニングクラブ）
講演趣旨
今期初回となった11月例会は、先の１０月総会で大きな議論となった健康つくり、
特にランニングと経営、経営者との関連を探るため、ＦＩきってのランナー児玉氏
が、アウターがチームユニフォーム、インナーがコンプレッションウェアの上下フ
ル装備に身を包み、オススメ道具にユニフォーム、練習、トレーニング方法、栄養
補給、レース準備、レース体験談などなど独自のよっちゃんメソッドに沿って大公
開。異色かつ興味深い例会となった。
児玉氏講演概要
走り始めて４年め、学生時代は競技スキーに取り組んできたが、その後運動する
ことはなく、ツール・ド・フランスに刺激されてロードバイクにのめりこんだりし
た。他、年一回ほとんど練習なしでハーフマラソンには出ていたが、本格的なトレ
ーニングを始めたのは経営者のランニングクラブ、e―ランニングに出会って以来
のこと。仲間と一緒に走ること、目標タイムや、目的を立て、練習して達成するこ
との面白さを知るようになって、のめりこむようになった。
マラソンとはゴール目指して走ること、ゴールなしで走り続けるのは難しい、経営
にゴールはないかもしれない。しかし参考になるのでは。今回の講演も走ることで
元気になってほしい、走るきっかけともなってほしいと願う。
経験のない人がフルマラソンなど絶対無理と思う人が多いようだが、百日くらい
練習に取り組めば、実は誰でも途中歩かずに走れるようになると思う。もちろん練
習なしでは無理。ホノルルマラソンなどは制限時間がないため、ほとんど練習なく、
歩いてゴールする人も多いが、今から百日後といえば丹波篠山マラソンがある。
まだエントリーが可能。西村さんも松尾さんも無理と思わずに参加してほしい。さ
らにマラソンが苦手でそれ以上の距離のウルトラマラソンが得意という人もいる。
まずはランネットやスポーツエントリーなどスポーツイベントのＷＥＢサイトでク
リックしてもらうことがスタートで、それから逆算して練習メニューをたててゆけ
ばいい。
百日というとほぼ３ヶ月、最初の一ヶ月をベーストレーニング、そして実戦トレー
ニングを一月半、残りの２週間を疲れを抜く調整期に当てればいい。この調整期に
は軽いジョギングにとどめ、直前酸素カプセルに入ることにしている。
練習の方法について
ウォーキングからはじめジョギング走が出来るようになったら、ＬＳＤ（ロング
スローディスタンス）走を、１時間、２時間、３時間走と徐々に積み重ねてゆく。
無理をしないよう心拍数は１２０くらいまでにとどめる。
つぎにはビルドアップ走へ、ペースを途中で上げてゴール時点で限界に達するよ
うなハードな走りのトレーニングに取り組む。たとえば１５キロ走で、３キロごと
キロ６分→５分４５秒→５分３０秒→５分１５秒→５分まで上げてゆけば、体力を
格段につけることが出来る。（早すぎるぞ！との声も）もちろん時計が必要。時計
には高いのもある
坂道ダッシュ走―のぼりで筋力、くだりで脚力をつける。本数を決めて取り組ん
でゆく。ホームグラウンドは大阪城公園。
自らのマラソンペースやハーフペース、１０キロや５キロのレースペースをつかめ
るようになったらさらに総合的な練習メニューを組み立てる。トップアスリートの
メニューでは練習のうち７７パーセントがマラソンペース以下で、４パーセントを
レースペースとして組み上げていると聞く。練習の目的は最大酸素摂取量のアップ
にあり、さらに上を目指す場合ボルドーなどの高地トレーニングに取り組むという。
（従業員に遊んでると思われるのではないかとの質問に対し）
マラソンの練習とはマネジメント（経営）ではないか。自分の（体力・健康）を
マネジメントすることもあるが、百日前から計画を立てること、すなわち経営計画
であろうし、レース当日は決算に見立てることが出来る。結果も責任を負わなくて
はならない。天候やコンディションなど自分でどうしようもない運不運がある点も
経営に似ている。経営者がマラソンにはまるのもそこにあると思う。
また社長は何より健康であるべきで、力強くなくてはならない。一方マイペースで
なければ完走できないのがマラソン。マイペースをつかむこと、心拍数をコントロ
ールし、乳酸がたまらないようにしてゆくこと。心拍数をモニターできる時計もあ
る。２-３万くらいか。とにかくお金もかかるのだ。
心拍数は２２０マイナス年齢ｘ６０ないし７０パーセントなどで無理ない練習ペー
スを把握してゆく。
走る以外のトレーニングとしては、筋トレがある。お勧めはスクワットや鉄アレイ
を持ってのレンチという屈伸。ジムには通っていない。心拍が大丈夫でも、筋力の
低下で足が進まなくなるときがある。俗に言う「３５キロの壁」を超えるには心拍
のマイペースを守ることが大切だが、筋トレがオススメである。ラン練習だけでは
十分に筋力を鍛えられないことが多い。筋力アップにはコンペックスのＥＭＳとい
う電気ショックを利用するトレーニングもあるが、これもコストがかかる。
健康、メタボの脱却、経営のスキルアップ、仲間と飲むこと、走る目的目標はさま
ざまにあると思うが、体験こそが真実、ぜひ走ることーさらにマラソンに挑んでほ
しい。
さらに重要なトレーニングはメンタルトレーニング、中でもイメージトレーニング
である。レースに臨むに当たって情報を仕入れ、練習メニューを組み、レースの作
戦・展開を考えてゆく。心が折れそうになることはレース中幾度もあるが、それに
負けても、また強くなればいいのだが、何より達成したイメージを強く持ち、その
つどプラスのイメージに転化させることが大切だ。決めたことをやり遂げることに
よって勝ち癖をつける。これが経営に通じることと思う。
他気をつけているのはコンディション、特に体重、体脂肪の管理である。
これも百日かけて調整してゆくといい。また直前からはカーボローディングといっ
てパスタ、米などを多くとり、即効エネルギーとなる炭水化物を体内に蓄積させる。
当日は腹持ちのいい餅を食べることにしている。
レース中のウェストバッグには、スペシャルドリンク、エネルギージェル、サプリ
メントを揃えている。給水所での水は取らない。ウェアはシャツにランニングパン
ツが多い。携帯は持たない。ブッシュなどかき分けることの多いトレイルランの際
にはボトムにコンプレッションウェアをはき、またシューズも専用シューズをチョ
イスする。これも高い。
そのほか
あとレースは陸連登録がオススメ。前方よりスタートできてペースを組み立てやす
い。乳首ケアのためワセリンを塗ることもオススメだか、自分は必要がない。
繰り返して訴えることは自分の中の目標と目的を定めて仲間とともに走る、その後
の宴会を楽しむーそれが続けるコツとなる。よって西村さんは篠山マラソンに、松
尾さんはウルトラマラソンにチャレンジしてください。
連絡事項
濱田代表より ２２、２３日 生野区民センターいてモノつくりフェスタ ＦＩ
５社が出展。例会に大商より費用・会場支援の可能性。
児玉氏より 次回例会の提案ありー増益の実例について。忘年会もあり。